マラソンやランニングを続けていると、多くの方が一度は経験する「膝の痛み」。
走り始めは問題なくても、距離が伸びるにつれて痛みが出たり、翌日に階段の上り下りがつらくなるケースも少なくありません。
膝の痛みを「走りすぎだから仕方ない」と放置してしまうと、慢性化し、最終的には走ること自体が難しくなることもあります。
まずは、なぜマラソンで膝が痛くなりやすいのかを理解することが大切です。
マラソンで膝に負担がかかる理由
ランニング時、膝には体重の約3〜5倍の衝撃が繰り返しかかります。
フルマラソンでは数万回の着地を行うため、フォームの乱れや筋力不足があると、負担が一点に集中しやすくなります。
また膝関節は、
- 股関節
- 足首
- 体幹
これらの影響を強く受ける「中継地点」のような存在です。
そのため、膝そのものに問題がなくても、周囲の機能低下によって痛みが出ることが多いのです。
マラソンランナーに多い膝の痛みの種類
ランナー膝（腸脛靭帯炎）
膝の外側がズキズキ痛む代表的な症状です。
長距離走や下り坂で悪化しやすく、走行中に痛みが強くなる特徴があります。
原因は、
- 腸脛靭帯の硬さ
- お尻（殿筋）の筋力不足
- 走行距離の急増
などが重なって起こります。
膝のお皿まわりの痛み（膝蓋大腿関節痛症候群）
膝のお皿の周囲に違和感や痛みが出るタイプ。
階段の下りや、走り始めに痛みを感じやすいのが特徴です。
膝の痛みを引き起こす根本原因
膝の痛みの多くは、オーバーユース（使いすぎ）だけが原因ではありません。
主な要因は以下の通りです。
- 走行距離・強度の急激な増加
- 着地が体より前になるフォーム
- お尻・股関節まわりの筋力不足
- 太もも・ふくらはぎの柔軟性低下
- 体幹の安定性不足
これらが重なることで、膝が本来以上に頑張らされ、炎症や痛みが発生します。
マラソン中・後に膝が痛くなったときの対処法
① 無理に走り続けない
痛みが出ている状態でのランニングは、回復を遅らせる原因になります。
「少し休めば治る」は要注意です。
② アイシングで炎症を抑える
運動後に15〜20分、膝を冷やすことで炎症の拡大を防げます。
③ 膝以外のケアを行う
太もも外側・お尻・股関節のストレッチを行うことで、膝への負担を減らせます。
マラソンで膝を痛めないための予防法
- 走行距離は週10％以内の増加に抑える
- ピッチを意識し、着地を体の真下に近づける
- 殿筋・体幹トレーニングを取り入れる
- ラン後は必ずストレッチを行う
特に重要なのは、走る前後の体のケアを習慣化することです。
整体・パーソナルストレッチが膝痛予防に有効な理由
整体やパーソナルストレッチでは、
✔ 膝に負担をかけている体の使い方
✔ 股関節・足首の可動域
✔ 筋肉の左右差・硬さ
を総合的にチェックし、原因に直接アプローチできます。
膝だけを施術するのではなく、「なぜ膝に負担が集中しているのか」を整えることで、
再発しにくい体づくりが可能になります。
まとめ｜膝の痛みは体からのサイン
マラソン時の膝の痛みは、
「膝が弱いから」ではなく、「体の使い方の結果」として起こるケースがほとんどです。
違和感の段階でケアを行い、
ストレッチや整体で体のバランスを整えることが、長く走り続ける最大のコツです。
また当店では、部分トレーニングも出来ますので、痛みのある箇所を繰り返さないように強化も出来ます！
気になる方はぜひ当店へお越しください。
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