マラソンやランニングを楽しんでいる方の中には、「走ると腰が痛くなる」「長い距離を走ると腰が重くなる」「練習後に腰の張りが取れない」といった悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。
マラソンは健康維持や体力向上に役立つ運動ですが、同じ動作を繰り返すため、身体の状態や練習量によって腰に負担がかかることがあります。
特に40代・50代以降のランナーは、日常生活での運動不足や長時間のデスクワークによる身体の硬さにも注意が必要です。
今回は、マラソンで腰痛が起こる原因と、ストレッチ整体・トレーニングを活用した身体づくりについて解説します。
【マラソンで腰痛が起こる主な原因】
マラソン中の腰痛には、さまざまな原因があります。
代表的なものが、股関節の動きにくさ、体幹やお尻まわりの筋力不足、ランニングフォーム、急激な練習量の増加などです。
特に注目したいのが股関節の可動域です。
股関節は、走るときに脚を前後へ動かす重要な関節です。股関節が十分に動かない場合、腰や骨盤まわりの動きに負担が偏ることがあります。
また、体幹やお尻の筋肉がうまく働かないと、走行中に姿勢が安定しにくくなる場合もあります。
ただし、腰痛の原因は筋肉の硬さだけとは限りません。痛みが続く場合は、医療機関で原因を確認することが大切です。
【腰痛対策にストレッチが重要な理由】
マラソンを続けるうえで、柔軟性や関節の動きを保つことは大切です。
特に確認したいのは、次の部分です。
● 股関節の前側
● お尻の筋肉
● 太ももの裏側
● 背中や胸郭まわり（重要）
● 足首の可動域
これらの部分が硬くなると、走る際の動作が制限される場合があります。
ストレッチによって筋肉や関節を動かしやすくすることは、身体のコンディショニングに役立ちます。
ただし、ストレッチだけで腰痛が必ず改善するわけではありません。
重要なのは、身体の柔軟性だけでなく、筋力やフォーム、練習量なども含めて見直すことです。
【マラソンにはトレーニングも必要】
腰痛を繰り返さずにマラソンを楽しむためには、ストレッチに加えて筋力トレーニングも取り入れたいところです。
特に重要なのは、体幹・お尻・股関節まわりの筋肉です。
例えば、次のような運動があります。
● スクワット： 下半身の筋力を高める
● ヒップリフト： お尻まわりの筋肉を鍛える
● プランク・クランチ： 体幹の筋持久力を高める、腹圧の強化、腹部の安定化
● 片脚立ち： バランス能力を養う
これらを無理のない範囲で取り入れることで、ランニングに必要な身体づくりにつながります。
大切なのは、ただ筋肉を鍛えるのではなく、正しいフォームで身体を動かせるようになることです。
【神田のストレッチ整体BODYCREATIONの特徴】
神田にあるBODYCREATIONでは、ストレッチ整体とパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態に合わせたコンディショニングを行っています。
マラソンやランニングを楽しむ方に対しても、腰だけを見るのではなく、股関節・背中・骨盤まわり・肩甲骨など、全身の動きを確認することを大切にしています。
まず、ストレッチ整体で身体の硬さや可動域を確認し、必要に応じて動きやすい状態を目指します。
そのうえでトレーニングを取り入れ、身体を支える筋力や動作の安定性を高めていきます。
「整える」と「鍛える」を組み合わせることがBODYCREATIONの特徴です。
【マラソンで腰痛を繰り返さないための日常習慣】
腰痛対策は、施術やトレーニングだけでなく、普段の生活習慣も重要です。
特に意識したいのは次の3つです。
① 長時間座りっぱなしを避ける（筋肉の鬱血予防）
デスクワーク中は定期的に立ち上がり、軽く身体を動かしましょう。
② 練習量を急激に増やさない
走行距離や強度は、体調に合わせて段階的に調整することが大切です。
③ 筋力トレーニングと休養を取り入れる
走る練習だけでなく、身体を支える筋力と回復の時間も確保しましょう。
なお、脚のしびれや筋力低下、強い腰痛がある場合は無理に運動を続けず、整形外科などに相談してください。
【まとめ｜神田でマラソンの腰痛対策を考えている方へ】
マラソンで起こる腰痛には、股関節の硬さ、筋力不足、フォーム、練習量など複数の要因が関係する場合があります。
そのため、腰だけをケアするのではなく、身体全体の動きや筋力を見直すことが重要です。
神田でストレッチ整体やパーソナルトレーニングを探している方は、ぜひBODYCREATIONへご相談ください。
腰痛が気になる方や、これからもマラソンを長く楽しみたい方に向けて、身体の状態に合わせたコンディショニングをサポートしています。
痛みを繰り返さず、好きな運動を長く続けられる身体を目指しましょう。